4 idées de recettes saines pour le Ramadan

Recette

Concilier jeûne et alimentation équilibrée pendant le Ramadan peut sembler un véritable défi. Alors que les recettes de Ramadan traditionnelles sont souvent riches en fritures et en sucres, il existe des alternatives plus légères tout aussi savoureuses. Entre la fatigue de la journée et l'envie de se réconforter avec des plats copieux, on peut vite tomber dans le piège des repas trop riches ou déséquilibrés. Pourtant, c'est justement pendant cette période que notre corps a besoin d'une nutrition optimale. Découvrez 4 recettes saines pour le Ramadan qui allient plaisir gustatif et bienfaits nutritionnels, spécialement conçues pour vous apporter l'énergie nécessaire du suhoor à l'iftar. Ces recettes à base de charcuterie halal faibles en graisses mais riches en nutriments essentiels vous aideront à traverser vos journées de jeûne sereinement, tout en préservant votre vitalité.

La recette de wraps healthy au poulet

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 2 tortillas de blé complet
• 200 g d’émincés de poulet halal
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1/2 avocat (écrasé en purée)
• 1 yaourt nature ou fromage blanc 0%
• 1 cuillère à café de moutarde
• 1/2 citron
• 1/2 concombre
• Quelques feuilles de salade verte (laitue, roquette...)
• Sel, poivre, paprika, ail en poudre

Préparation des wraps :

Étape 1 : Faire revenir le poulet

• Dans une poêle, chauffez l’huile d’olive puis ajoutez les émincés de poulet Isla Délice.
• Assaisonnez avec du sel, du poivre, du paprika et un peu d’ail en poudre. Faites revenir 5 minutes à feu moyen jusqu'à ce que le poulet soit bien doré.

Étape 2 : Préparer la sauce

• Dans un bol, mélangez le yaourt nature, la moutarde, le jus de citron, du sel et du poivre.

Étape 3 : Garnir et rouler les wraps

• Sur chaque tortilla, étalez une fine couche d’avocat écrasé, ajoutez les feuilles de salade, les rondelles de concombre, puis le poulet chaud.
• Versez un peu de sauce au yaourt sur la garniture.
• Pliez les bords et roulez-les fermement. Vous pouvez les couper en deux pour une meilleure présentation.

Astuce Healthy :

• Remplacez la tortilla classique par une galette de blé complet ou une feuille de laitue pour une version encore plus légère.
• Ajoutez des graines de chia ou de lin pour un apport en fibres.

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La recette de la salade de pois chiches et émincé de poulet

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 200 g d’émincés de poulet halal
• 1 boîte de pois chiches (environ 250 g égouttés)
• 1 tomate coupée en dés
• 1/2 concombre coupé en dés
• 1/2 oignon rouge émincé
• Quelques feuilles de salade verte
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1/2 citron (jus)
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à café de paprika
• Sel, poivre
• Quelques feuilles de coriandre ou de persil frais
• Feta émiettée ou graines de sésame

Préparation de la salade :

Étape 1 : Préparer la salade

• Égouttez et rincez les pois chiches.
• Dans un saladier, mélangez les pois chiches, les dés de tomate, de concombre et l’oignon rouge émincé.
• Ajoutez la salade verte et mélangez.

Étape 2 : Assaisonner

• Ajoutez le poulet
• Arrosez de jus de citron et rectifiez l’assaisonnement en sel et poivre.
• Parsemez de coriandre ou de persil frais et, si vous aimez, ajoutez de la feta émiettée ou des graines de sésame.

Astuces Healthy :

• Remplacez la feta par du fromage blanc pour une version plus légère.
• Ajoutez des graines de tournesol ou des noix pour un peu de croquant.

La recette de crêpes au jambon de dinde fumé

Ingrédients (pour 4 crêpes)

Pour les crêpes maison (pâte légère) :

• 125 g de farine complète
• 1 œuf
• 250 ml de lait demi-écrémé
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 pincée de sel

Pour la garniture :

• 4 tranches de jambon de dinde fumé halal
• 250 g de champignons de Paris émincés
• 1 oignon haché
• 1 gousse d’ail hachée
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre

Pour la béchamel légère :

• 250 ml de lait demi-écrémé
• 1 cuillère à soupe de farine
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (ou 10 g de beurre léger)
• 1 pincée de noix de muscade
• Sel, poivre

Préparation des crêpes

Étape 1 : Préparer la pâte à crêpes

• Dans un saladier, mélangez la farine et le sel.
• Ajoutez l’œuf et l’huile d’olive, mélangez doucement.
• Versez le lait progressivement tout en fouettant pour éviter les grumeaux.
• Laissez reposer la pâte 30 minutes.

Étape 2 : Préparer la garniture

• Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle, ajoutez l’oignon et l’ail. Faites revenir 2 minutes.
• Ajoutez les champignons et laissez cuire 5 à 7 minutes, jusqu’à ce qu’ils rendent leur eau.
• Assaisonnez avec du sel et du poivre, puis réservez.

Étape 3 : Préparer la béchamel légère

• Faites chauffer l’huile d’olive dans une casserole à feu moyen.
• Ajoutez la farine et mélangez pour former un roux. Laissez cuire 1 minute.
• Versez le lait petit à petit tout en fouettant.
• Laissez épaissir quelques minutes, ajoutez la noix de muscade, le sel et le poivre.

Étape 4 : Cuire et assembler les crêpes

1. Dans une poêle antiadhésive, faites cuire les crêpes 1 à 2 minutes par face à feu moyen.
2. Déposez une tranche de jambon de dinde sur chaque crêpe.
3. Ajoutez une portion de champignons sautés et nappez d’un peu de béchamel.
4. Repliez la crêpe en deux ou roulez-la, puis servez bien chaud !

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La recette de tarte façon Shakshuka

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 1 rouleau de pâte feuilletée halal
• 4 œufs
• 1 botte d’épinards frais (ou 200 g de jeunes pousses)
• 1 courgette coupée en petits dés
• 1 poivron vert coupé en fines lamelles
• 1 oignon émincé
• 2 gousses d’ail hachées
• 100 ml de crème fraîche ou yaourt nature
• 100 g de feta émiettée
• 1/2 bouquet de coriandre fraîche (ou persil)
• 1/2 bouquet de menthe fraîche
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à café de paprika doux
• Sel, poivre
• Graines de sésame (optionnel)

Préparation de la tarte façon Shakshuka :

Étape 1 : Préparer la garniture shakshuka

• Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen.
• Faites revenir l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides.
• Ajoutez la courgette et le poivron, puis faites cuire 5 minutes.
• Incorporez les épinards, le cumin, le paprika, du sel et du poivre.
• Faites revenir quelques minutes jusqu’à ce que les épinards soient réduits.
• Ajoutez la coriandre et la menthe hachée. Mélangez bien et réservez.

Étape 2 : Précuire la pâte

• Préchauffez le four à 180°C.
• Déroulez la pâte feuilletée dans un moule à tarte en conservant le papier sulfurisé.
• Piquez le fond de tarte avec une fourchette et précuisez-la 10 minutes au four.

Étape 3 : Assembler la tarte

• Étalez la crème fraîche (ou le yaourt) sur le fond de tarte précuit.
• Répartissez uniformément la garniture shakshuka sur la pâte.
• Creusez 4 petits puits dans la garniture et cassez-y les œufs.

Étape 4 : Cuisson

• Parsemez de feta émiettée et éventuellement de graines de sésame.
• Enfournez à 180°C pendant 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que les œufs soient cuits mais encore légèrement coulants.

Ces recettes saines pour le Ramadan vous permettront de maintenir une alimentation équilibrée tout en respectant le jeûne. N'oubliez pas d'adapter les portions à vos besoins et de prendre le temps de savourer chaque repas.